Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта.
Идеомоторная тренировка
Повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки, которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.
Идеомоторная тренировка широко используется в спорте, искусстве и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения – при освоении навыка и его совершенствовании.
Идеомоторная тренировка играет наиболее важную роль в тех видах деятельности, где трудно или дорого организовать тренировку реальную, когда количество попыток выполнения навыка оказывается ограниченным. Каждая попытка должна быть максимально эффективной. Тогда идеомоторные действия применяются и как отдельная тренировка, и перед реальными попытками.
Воображение заданных действий позволяет не только ускорить приобретение и оттачивание навыков. Подробное представление предстоящих движений помогает выполнить тренируемое действие чище, как во время репетиции, так и перед применением навыка, например, на соревновании, при выступлении или осуществлении профессиональных действий на работе.
Типы образов для идеомоторных тренировок
Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние, их еще называют визуальными, и внутренние или кинестетические, то есть ощущение движения. Представлять эти образы можно от первого лица – и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица – только визуальные.
При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения – зрительные, слуховые, тактильные, проприоцептивные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.
Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка.
Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу. Например, смотришь выступление чемпиона или наблюдаешь демонстрацию инструктора и воображаешь, как он это ощущает, а потом представляешь себя на его месте.
Принципы построения идеомоторных тренировок
Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.
1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.
Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.
2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.
Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия – вслух или про себя – усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.
3. Найдите – сами или с помощью тренера – собственные задачи и подход к тренировкам.
Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок.
Например, если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще – не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное ментальное упражнение. То же касается музыканта, танцора или пилота или хирурга, например.
4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.
Чтобы составить хорошее словесное обозначение действий, важно уметь видеть основные моменты навыка и разделять его на простейшие элементы, которые можно точно описать. Наблюдая эталон оптимальной техники - демонстрацию тренера или видео выступлений мастеров, можно и удерживать внимание на просмотре, и представлять себя, действующим на месте эталона или вместе с ним.
5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.
Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений – зрительных, тактильных, проприоцептивных.
6. Тренируйтесь часто и понемногу.
При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений – от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений в каждом.
Идеомоторное расслабление
Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению. Когда-то я нащупала технику релаксации хронических мышечных напряжений с помощью воображения. Через несколько лет появились исследования, подтверждающие эффективность идеомоторных приемов расслабления.
В применении идеомоторного акта к релаксации есть некоторая сложность — мы можем не помнить, как расслабляется какая-то часть тела, особенно при хроническом напряжении мышц. Некоторыми частями тела мы вообще не привыкли управлять. Тогда можно использовать остроумные приемы, когда мы сначала воображаем напряжение, а потом его снятие.
Я разработала технологии воображаемого напряжения и расслабления для тела и лица и изложила их в подробных аудиогидах. Сделала доступные онлайн-курсы для самостоятельно освоения этой техники. «Идеомоторное расслабление» и «Идеомоторное расслабление лица»*. Их можно применять для двигательной реабилитации, ухода за лицом и глубокого отдыха без сна.
*Этот курс можно купить с 20% скидкой! Примените промокод:
FACE
авторизуйтесь