Еще в 2013 году было показано, что у людей с повышенной чувствительностью к тревоге большую роль в появлении чувства нехватки воздуха играет напряжение дыхательной мускулатуры.
Чувство удушья при тревоге бывает из-за напряжения дыхательных мышц
Чувствительность к тревоге — это склонность воспринимать собственные телесные ощущения тревоги как опасные. Такое восприятие может усиливать страх и даже приводить к возникновению панических реакций. Известно, что у людей с высокой чувствительностью к тревоге выше и риск развития панического расстройства.
При приступах тревоги и панических атаках часто возникают неприятные телесные симптомы, в числе которых ощущение нехватки воздуха. Ранее этот симптом объясняли, главным образом, гипервентиляцией, то есть состоянием с заниженным уровнем углекислого газа. Оно возникает из-за слишком частого или интенсивного дыхания. В исследовании, опубликованном в 2013 году, ученые убедились в том, что гипервентиляция — не единственная физиологическая причина одышки при тревоге.
Одним из генераторов симптомов тревоги оказалось напряжение дыхательных мышц, причем именно дыхательных — ученые проверяли влияние мускулов ноги и такого эффекта не обнаружили. Проверяли также симптомы при выполнении задач на мелкую моторику, которые требуют интенсивной концентрации внимания, — такие задачи тоже не вызывали ощущений затруднения дыхания.
Интересно, что даже намеренное напряжение дыхательной мускулатуры у людей с повышенной чувствительностью к тревоге приводило к появлению неприятного симптома удушья. Авторы предполагают, что когда такое напряжение возникает неосознанно, ощущения могут быть еще более неприятными и пугающими.
Важно подчеркнуть, что такая связь между напряжением дыхательной мускулатуры и чувством нехватки воздуха была установлена только у людей с высокой чувствительностью к тревоге. В контрольной группе людей с низкой чувствительностью к тревоге такой зависимости не выявили.
Авторы предложили людям, склонным к таким симптомам, практиковать расслабление дыхательных мышц и ре-тренинг дыхательного паттерна. Такой ре-тренинг вовлекает, в первую очередь, освоение диафрагмального дыхания.
Диафрагмальное дыхание помогает снизить стресс
В 2019 году опубликовали систематический обзор исследований, посвященных эффективности диафрагмального дыхания как практики снижения стресса. Результаты убедительно показали, что диафрагмальное дыхание способствует уменьшению стресса, как психологического, так и физиологического. Причем была показана эффективность не только регулярной практики, но и единовременного 20-минутного сеанса диафрагмального дыхания.
Однократный сеанс привел к заметному снижению уровня кортизола, который часто называют гормоном стресса, а также уменьшению частоты дыхания. А после нескольких месяцев регулярной практики отметили значимое снижение артериального давления.
Диафрагмальное дыхание для укрепления здоровья
В 2023 году вышла обзорная статья, в которой рассматривали три исследования, изучавших влияние диафрагмального дыхания на различные показатели здоровья. Одно из них установило, что регулярная практика медленного диафрагмального дыхания снижает артериальное давление у людей с предгипертензией и гипертонией. Другое показало снижение тревоги у людей с хронической обструктивной болезнью легких.
В третьем обнаружили значительное уменьшение кортизола, улучшение настроения и снижение пульса в результате практики. Причем положительный эффект в отношении стресса продолжал усиливаться по мере продолжения практики, то есть чем дольше практикуешь, тем сильнее снижается стресс.
Использование тренировки дыхания для саморегуляции было известно и ранее. Ре-тренинг диафрагмального дыхания рекомендуется в книге от 2008 года, посвященной доказательным техникам, используемым в когнитивно-поведенческой терапии разных тревожных расстройств. Такая тренировка помогает снизить психофизиологическое возбуждение, способствует расслаблению и дает чувство контроля.
Диафрагмальное дыхание — это не просто "дышите животом"
Диафрагмальное дыхание — эффективная техника, освоив которую однажды, можно использовать и как регулярную тренировку, и как прием снижения стресса прямо в трудной ситуации. Это простая практика, но все же ее исполнение отличается от распространенного указания «дышать животом». Диафрагмальное дыхание должно вовлекать как диафрагму, так и остальную дыхательную мускулатуру, оптимально распределяя мышечную нагрузку.
Я разработала простые упражнения для освоения истинно диафрагмального дыхания. Они вовлекают движения дыхательной мускулатуры и визуализации для ментального контроля дыхательных движений. Освоив их однажды, можно тренировать оптимальный дыхательный паттерн в разных обстоятельствах — дома на коврике, в постели, в транспорте или в очереди.
В моем бесплатном пособии «Тренировка расслабления после травмы» я даю инструкции для ре-тренинга дыхательного паттерна в виде ауидогида. А еще я провожу групповые мастер-классы, на которых не только помогаю освоить истинно диафрагмальное дыхание, но и применять его продвинутые приемы в разных положениях тела и в ходьбе.
Ближайших очный мастер-класс состоится 14 сентября в Екатеринбурге в клубе «Восточный стиль», сразу после моей лекции о влиянии дыхания на психику! Вот подробный анонс этих и других семинаров выходного дня.
Список источников ↓
Ritz T, Meuret AE, Bhaskara L, Petersen S. Respiratory muscle tension as symptom generator in individuals with high anxiety sensitivity. Psychosom Med. 2013 Feb;75(2):187-95. doi: 10.1097/PSY.0b013e31827d1072. Epub 2013 Jan 16. PMID: 23324873.
Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019 Sep;17(9):1855-1876. doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848. PMID: 31436595.
Goutama, Edwin & Widjanantie, Siti. (2023). The Effect of Diaphragm Breathing Exercises on Physiological and Psychological Stress. Indonesian Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 12. 197-205. 10.36803/indojpmr.v12i02.344.
Cognitive Behavior Therapy: Applying Empirically Supported Techniques in Your Practice, William T. O'Donohue, Jane E. Fisher, John Wiley & Sons, Dec 31, 2008 - Psychology - 672 pages
авторизуйтесь