Принципы использования дыхания для управления состоянием

Использовать дыхание для снижения стресса — одна из самых распространенных рекомендаций по саморегуляции. Действительно, управление дыханием является одним из самых эффективных и быстрых способов повлиять на свое психофизиологическое состояние. При этом с его помощью можно не только расслабляться, но и наоборот, бодриться. Здесь расскажу об основных принципах использования дыхания для управления состоянием — о том, какое значение имеют частота, глубина дыхания, соотношение длительности вдоха и выдоха и паузы между ними. 

(Эту статью можно прослушать на ютубе / на дзене)

Начнем с того, какая манера дыхания помогает снизить стресс и расслабиться. Часто мы слышим совет дышать глубоко. Эта рекомендация вообще-то неверная. Дышать надо медленно, а не глубоко. Бывает, чтобы дышать медленно, приходится брать вдохи поглубже, но необязательно. Можно дышать неспешно и неглубоко — это во-первых. Во-вторых, даже довольно медленное глубокое дыхание может привести к состоянию обратному расслаблению, то есть стрессу — из-за гипервентиляции. 

Гипервентиляция — это состояние организма, в котором уровень углекислого газа в крови ниже нормы. В этом состоянии доминирует симпатическая ветвь автономной нервной системы, которая обеспечивает психофизиологическое возбуждение, в том числе реакцию стресса. Для баланса организму нужен определенный уровень углекислого газа. Когда мы дышим глубоко, мы можем выдыхать углекислый газ слишком интенсивно и получить состояние гипервентиляции, а с ней стресса. 

Итак, для расслабления нам нужно дышать медленно и не очень глубоко. В самом начале, когда мы еще возбуждены или недавно активно двигались, дыхание действительно может быть довольно глубоким, чтобы обеспечить низкую частоту. Чем дальше мы расслабляемся, тем меньше нам нужно кислорода, тем меньше мы производим углекислого газа и, следовательно, менее интенсивно нам нужно дышать — глубина дыхания тогда снижается, а частота может еще уменьшаться. Получается неспешное, непринужденное дыхание. 

Но этого еще недостаточно! Для расслабления нужно дышать так, чтобы выдох был продолжительнее вдоха или хотя бы не короче. Вот почему. 

Дело в том, что во время вдоха доминирует симпатическая нервная система, обеспечивающая возбуждение, а во время выдоха — парасимпатическая нервная система, обеспечивающая психофизиологическое торможение. Да, настолько эти процессы динамичны — активация ветвей автономной нервной системы меняется в течение дыхательного цикла. 

Итак, если мы делаем вдохи дольше выдохов, то создается ситуация, когда доминирует симпатическая нервная система. Даже при медленном дыхании. Если же мы делаем выдохи более продолжительные чем вдохи, то доминирует парасимпатическая нервная система. 

И это еще не все! Для успешного расслабления важна естественная пауза после выдоха — когда будто уже нечего выдыхать, но еще не хочется вдыхать. Если пропускать эту паузу, торопясь сделать следующий вдох, глубокого расслабления не наступает. 

Речь не о том, чтобы специально задерживать дыхание после выдоха — этого делать не нужно. Надо просто наблюдать эту паузу, которая возникает сама после пассивного выдоха. Интересно, что с расслаблением она обычно становится чуть дольше — наблюдаем те мгновения, когда выдох уже не происходит, а вдыхать все еще не хочется. Как только возникает желание вдохнуть, ощущаем, что вдох уже происходит, ведь дыхание регулируется без нашего сознательного контроля. 

Так и получается медленное непринужденное дыхание: не спеша вдыхаем, позволяем воздуху выходить, наблюдая за пассивным выдохом и затем за естественной паузой между выдохом и следующим вдохом. 

Более подробно о дыхании для релаксации можно почитать в моем бесплатном пособии «Тренировка расслабления после травмы». 

С помощью управления дыханием можно не только расслабляться, но и наоборот бодриться. Один из способов — некоторое время дышать так, чтобы вдох был дольше выдоха. Тогда будет доминировать симпатическая нервная система, обеспечивающая активацию. 

Лучше подышать так непродолжительное время — несколько минут, а потом перейти на спокойное спонтанное дыхание. Пребывать долго в возбуждении затратно для организма; это может перегрузить нервную систему; состояние может перерасти в тревогу. 

Еще один эффективный способ быстро активировать ресурсы организма и повысить бодрствование — подышать так, чтобы возникло состояние легкой гипервентиляции. Например, дышать активно: часто и глубоко. 

Важно не переусердствовать. При длительном интенсивном дыхании — от нескольких минут — может возникнуть измененное состояние сознания, похожее на то, что бывает при употреблении психоделиков. 

Очень активное дыхание надо делать кратковременным — лучше меньше минуты — и после него рекомендуется сделать недолгую задержку, чтобы позволить организму накопить углекислый газ и скомпенсировать резкую активацию симпатической нервной системы. Тогда получится состояние бодрости без излишнего стрессового возбуждения. Таких циклов можно сделать несколько. 

Для достижения легкой гипервентиляции нет необходимости дышать глубоко. Достаточно дышать часто и с активным выдохом; тогда уровень углекислого газа довольно быстро снижается. Пример такого дыхания — йоговская практика капалабхати или «дыхание огня». Она мягко активирует и завершается недолгой задержкой дыхания для компенсации возбуждения. Здесь есть материал с инструкциями по выполнению капалабхати. 

Дыхательные практики, связанные с гипервентиляцией, могут временно повышать пульс и артериальное давление. После кратких задержек дыхания эти показатели обычно стабилизируются и даже могут снижаться после завершения упражнений. Однако для людей с нарушениями здоровья сердечно-сосудистой системы даже такие кратковременные изменения могут быть вредны. Так что им следует относиться с осторожностью к дыхательным практикам, связанным с активным дыханием, и сначала посоветоваться с врачом. 

Задержка дыхания, хоть и помогает компенсировать возбуждение, вначале вообще-то тоже несколько повышает давление. При этом практика задержек как таковых помогает расслабиться, особенно когда делается несколько повторных задержек. Они, кстати, помогают регулировать не только стресс, но и боль. Об использовании задержек дыхания для саморегуляции я тоже делала материалы — о задержках на вдохе и на выдохе. 

Еще для управления состоянием можно использовать эффекты дыхания через одну ноздрю. Кратко: если дышать через правую ноздрю, то можно добиться временной активации, а если дышать через левую ноздрю, то можно наоборот снизить возбуждение и расслабиться. Похожий эффект расслабления будет и у дыхания попеременно левой и правой ноздрей. 

У дыхания через одну ноздрю есть еще интересные эффекты на активацию полушарий мозга, которые помогают добиться превалирования разных типов мышления: логико-речевого или пространственно-творческого. Об этом подробнее читайте в статье "Как использовать эффекты дыхания через одну ноздрю". 

Итак, принципы использования эффектов дыхания для управления состоянием таковы. 

Если хотим взбодриться, то дышим так, чтобы вдох был дольше выдоха, либо просто дышим интенсивно, чтобы понизить уровень углекислого газа и активировать симпатическую нервную систему. Важно, чтобы такое дыхание было кратковременным. Возбуждение можно компенсировать краткой задержкой дыхания, которая позволит восстановить газовый баланс. Потом переходим к спокойному спонтанному дыханию. Ведь излишнее возбуждение мешает полноценно использовать ментальные ресурсы. 

Если хотим снизить стресс и расслабиться, дышим медленно, совсем необязательно глубоко, и с выдохом дольше вдоха. Важна также естественная пауза после выдоха, которую не надо форсировать, а просто наблюдать. В целом для расслабления дыхание должно быть неспешным, не слишком глубоким и непринужденным.