Как использовать эффекты дыхания через одну ноздрю

Мне захотелось разобраться в том, как использовать практику дыхания через одну ноздрю для саморегуляции. Оказалось не мне одной это интересно. 

(Эту статью можно прослушать на ютубе/ на дзене) 

В 2014 было опубликовано исследование, в котором сравнивали физиологические эффекты практик дыхания через правую ноздрю и через левую. Оказалось, эти дыхательные паттерны имеют противоположное влияние на уровень психофизиологического возбуждения. 

В исследовании участвовали 50 здоровых студентов-медиков. Считается, что эти молодые люди живут в условиях продолжительного стресса. Участники выполняли практику дыхания одной ноздрей по 30 минут в день, пять дней в неделю в течение 4 недель. Их разделили на две группы. Одна группа выполняла дыхание через левую ноздрю, а другая — через правую. 

Перед началом и после завершения эксперимента у них измеряли вариабельность сердечного ритма (HRV), частоту пульса, артериальное давление и частоту дыхания. Эти показатели служат маркерами активности парасимпатической и симпатической нервной системы. 

После месяца практики у тех, кто дышал через левую ноздрю, существенно увеличилась активность парасимпатической системы. То есть они показали меньшую степень психофизиологического возбуждения в покое — наблюдалось снижение пульса и артериального давления и повышение вариабельности сердечного ритма. 

Практика дыхания через правую ноздрю приводила к обратным эффектам — снижению вариабельности, повышению пульса и давления. Это признаки усиления симпатической активности, связанной с психофизиологическим возбуждением и стрессом. 

Так что исследователи сделали вывод, что дыхание через левую ноздрю может быть эффективной и безопасной практикой регуляции стресса и укрепления здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем. Тогда как дыхание через правую ноздрю может усиливать психофизиологическое возбуждение и поэтому требует более осторожного применения, особенно у людей с сердечно-сосудистыми рисками. 

В 2024 изучали, как дыхание через левую или правую ноздрю влияет на внимание и психоэмоциональное состояние. В пилотном эксперименте участвовали 20 взрослых, которых разделили на две группы: одни практиковали дыхание через правую ноздрю, другие — через левую. В течение 8 дней они дышали под руководством инструктора и аудиогида. 

Каждый день участники оценивали уровень блуждания ума, то есть насколько часто их внимание отвлекалось во время дыхательной практики, а также свое психоэмоциональное состояние (радость, стресс, спокойствие, ясность мышления). 

Выяснилось, что практика дыхания через левую ноздрю более эффективно помогала улучшать устойчивость внимания и успокаивать блуждание мыслей. При этом те, кто практиковал дыхание через правую ноздрю, сообщали о более выраженном улучшении настроения. Причем эффект на эмоции проявлялся сразу, а снижение блуждания ума — постепенно, по мере практики.

Еще в 90-е годы исследовали мгновенный эффект дыхания через одну ноздрю на умственную работоспособность. Участники сначала выполняли дыхательную технику — дышали через левую либо через правую ноздрю, а затем решали задачи. 

Задания предлагались двух разных типов — на логику и вербальные способности либо на пространственное мышление. Известно, что задачи, требующие логического и вербального мышления, активируют левое полушарие мозга. А пространственные задачи активируют правое полушарие.

Оказалось, что дыхание через правую ноздрю стимулирует работу левого полушария и помогает лучше справляться с логико-речевыми заданиями. А дыхание через левую ноздрю активирует правое полушарие и улучшает пространственное мышление. Так что эта простая практика может временно переключать доминирование между полушариями, усиливая нужные когнитивные функции. 

Этот эффект краткосрочен — улучшения наблюдаются сразу после практики дыхания и со временем исчезают. Это связано с тем, что у нас есть естественное чередование дыхания через разные ноздри — так называемый назальный цикл. В разное время то в одной, то в другой ноздре повышается сопротивление воздуху и, таким образом, преобладает дыхание то одной, то другой ноздрей. Так что у нас и без практик периодически активируются разные полушария мозга и меняется уровень психофизиологического возбуждения. 

Еще есть практика дыхания попеременно через левую и правую ноздрю. Пример. Зажимаю пальцем правую ноздрю и вдыхаю через левую. Теперь зажимаю ее и выдыхаю через правую, а затем вдыхаю через нее и выдыхаю через левую. Потом повторяю цикл. 

Такое дыхание усиливает парасимпатическую активность и снижает симпатическую. Даже после одной сессии в 15–20 минут наблюдается снижение пульса и давления, повышение вариабельности сердечного ритма, снижение тревоги. Улучшается концентрации внимания, скорость реакции, моторная память и решение задач. 

При регулярной практике эти эффекты становятся более выраженными. Кроме того, повышается объем легких, улучшается насыщение крови кислородом, и ритм дыхания становится более стабильным и экономичным. У людей с диабетом отмечалось умеренное снижение уровня глюкозы в крови — предположительно благодаря снижению стресса. 

Эти психофизиологические эффекты были выявлены в систематическом обзоре от 2017 года, в котором были проанализированы 44 рандомизированных контролируемых клинических исследования, посвященные практике попеременного дыхания через одну ноздрю. Его авторы отметили, что этот метод безопасен и что существует много вариаций его выполнения. 

Действительно, разные практики и разные исследования дают разные инструкции — и с какой ноздри начинать, и как складывать пальцы, зажимая ноздри. Похоже, надо делать так, чтобы самому было комфортно. 

Я лично выполняю это дыхание по-разному и пользуюсь им, признаться, нерегулярно. Попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей помогает мне сильно понизить стресс, особенно когда иначе замедлить дыхание получается с трудом. Я заметила, что с помощью этой практики мне удается сильно и быстро замедлить дыхание, и очень скоро вслед за этим наступает глубокое расслабление. 

Итак, практика дыхания через левую ноздрю активирует парасимпатическую нервную систему и снижает психофизиологическое возбуждение. Она эффективно помогает преодолевать рассеянность внимания. При дыхании через левую ноздрю активируется правое полушарие мозга и улучшается пространственное мышление. 

При дыхании через правую ноздрю активируется левое полушарие, и улучшается логическое и вербальное мышление. При этом доминирует симпатическая нервная система, и повышается психофизиологическое возбуждение. Так что, видимо, лучше не практиковать дыхание только правой ноздрей регулярно очень подолгу, особенно если есть сердечно-сосудистые проблемы. 

Практика дыхания попеременно через левую и правую ноздрю способствует доминированию парасимпатической нервной системы, уменьшению тревоги, улучшению умственной работоспособности и повышению эффективности работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. 

Pal, G. K., Agarwal, A., Karthik, S., Pal, P., & Nanda, N. (2014). Slow Yogic Breathing Through Right and Left Nostril Influences Sympathovagal Balance, Heart Rate Variability, and Cardiovascular Risks in Young Adults. North American Journal of Medical Sciences, 6(3), 145. https://doi.org/10.4103/1947-2714.128477 

Vanutelli, M. E., Grigis, C., & Lucchiari, C. (2024). Breathing Right… or Left! The Effects of Unilateral Nostril Breathing on Psychological and Cognitive Wellbeing: A Pilot Study. Brain Sciences, 14(4), 302. https://doi.org/10.3390/brainsci14040302 

Slow Yogic Breathing Through Right and Left Nostril Influences Sympathovagal Balance, Heart David S. Shannahoff-khalsa & Liana R. Beckett. (1996) Clinical Case Report: Efficacy of Yogic Techniques in the Treatment of Obsessive Compulsive D Isorders. International Journal of Neuroscience 85:1-2, pages 1-17. 

Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273-3286.