Почему полезно уметь называть свои эмоции и как использовать марикровку аффекта для регуляции

«Меня бесит!» Если я так скажу, поможет ли мне это сдержать гнев? Или: «Страшно...» Поможет ли мне такое заявление отважиться на что-нибудь? 

(Эту статью можно прослушать на ютубе / на дзене.)

Наука подтверждает: всего лишь назвав эмоцию, которую испытываешь, можно снизить степень эмоциональной активации. Исследование, которое впервые доказало это, опубликовали еще в 2007 году. Расскажу о том, как его проводили, как потом уточнили его выводы, и как мы можем использовать эти знания для эмоциональной саморегуляции с помощью маркировки аффекта. 

Ученые из Калифорнии, США, тогда проверяли работу головного мозга с помощью функционального МРТ, показывая участникам эксперимента картинки лиц с эмоциональными выражениями. Участникам давали задания, чтобы проследить изменения в активности разных зон мозга. 

Когда они видели лицо с выражением эмоции, то фМРТ показывало активацию лимбической системы, области мозга, которая обрабатывает эмоциональные сигналы. Она активировалась похожим образом, как если человек сам испытывает такую эмоцию. 

Когда участники подбирали называние для эмоции, активность этой зоны мозга заметно падала. Задача была выбрать подходящее слово из показанной внизу экрана пары слов. В этот момент лимбическая активность снижалась, то есть эмоциональная реакция становилась менее интенсивной. При этом усиливалась работа префронтальной коры, которая обеспечивает сознательное управление поведением, вниманием и реакциями. 

Просто любой мыслительный процесс не дает подобного возбуждения лимбической системы, как при эмоциях. Чтобы продемонстрировать это, участникам вместо фотографии лица показывали геометрическую фигуру и просили выбрать такую же внизу экрана. Подобная задача, но без вовлечения эмоций. Активации лимбической системы не наблюдалось. 

Дальше важно было доказать, что именно называние эмоции приводит к таким изменениям в работе мозга, а не просто разглядывание лица или обдумывание эмоций. Чтобы удостовериться в том, что роль играет не внимание к лицам, давали задание выбрать пол из вариантов внизу экрана для предъявляемого лица. Чтобы удостовериться, что влияет не сопоставление эмоций, просили выбрать выражение такой же эмоции на картинке внизу, как и на лице на фото посреди экрана. Только когда внизу экрана были именно слова для названия эмоции, и люди выбирали одно из них, наблюдалось снижение лимбической активности. 

Так убедились в том, что, найдя слово для описания своего эмоционального состояния, мы можем понизить его интенсивность. Этот способ регуляции эмоций называют еще маркировкой аффекта. 

Маркировка или маркирование аффекта может приводить к снижению эмоционального возбуждения даже неосознанно. Участники не знали о гипотезе исследователей, не знали, что у них измеряли именно снижение эмоциональной активации. Они просто выполняли разные задания в фМРТ. И когда они подбирали название для своей эмоции, у них уменьшалась интенсивность эмоционального возбуждения. Они даже не произносили названия эмоции вслух! Просто выбирали слово на экране и нажимали кнопку. Этого оказалось достаточно для значимого изменения работы мозга. 

Это исследование от 2007 года стало одним из самых цитируемых в науке об эмоциях. С тех пор его результаты много раз пробовали проверить и уточнить. В этом, 2026 году, опубликовали обзор, который включил 32 высококачественные работы, изучавшие влияние маркировки аффекта на эмоциональную активацию. Ее проверяли по-разному: измеряли физиологические показатели, активность мимических мышц или работу мозга с помощью фМРТ, электроэнцефалографии или спектроскопии. Вот, какие уточнения теперь у нас есть. 

• Называние эмоции действительно снижает физиологические и нейронные показатели эмоциональной реактивности — часто, но не всегда. Это работает как с неприятными, так и с приятными эмоциями. 

• Когда эмоции сильны, называние работает особенно эффективно. Эмоциональные стимулы низкой интенсивности и двусмысленные стимулы приводили к противоречивым или парадоксальным результатам. 

• Субъективное эмоциональное переживание может снижаться, оставаться неизменным и — в редких случаях — даже усиливаться. Независимо от этого, наблюдается снижение эмоциональной реактивности. Вероятно, называние эмоций облегчает их обработку раньше, чем осознаваемое эмоциональное состояние меняется. 

• Называние эмоции активирует области мозга, которые обеспечивают произвольный контроль реакций. И для этого не нужно намеренного ментального усилия, которое требуется, например, при таких методах эмоциональной саморегуляции как подавление или рефрейминг, то есть переоценка. 

• Когда люди выбирают из готовых вариантов названия эмоции, регуляторный эффект выше, чем когда нужно самому искать название. Так что мы можем помочь кому-то, спросив, как он себя чувствует и предложив варианты на выбор. Думаю, особенно актуально это с детьми. Только торопиться с такой помощью не надо — важно дать человеку пережить эмоцию. 

• Торможение эмоции будет эффективнее, если называть ее не в момент зарождения, а через небольшую паузу после эмоционального стимула. Похоже, нам нужно мгновение, чтобы прочувствовать эмоцию, прежде чем пытаться ее регулировать — даже таким простым способом как называние. 

• Имеют большое значение индивидуальные различия. Например, люди с высокой осознанностью и богатым словарем эмоций могут регулировать свои состояния с помощью маркировки аффекта более эффективно чем те, кто испытывает трудности с распознаванием, пониманием и словесным описанием эмоций. 

При разных расстройствах ментального здоровья этот способ эмоциональной саморегуляции может иметь разный эффект, даже противоположный. При посттравматическом стрессовом расстройстве, при социальной тревожности называние помогает снизить неопределенность и активирует префронтальную кору, которая тормозит тревогу. Так что оно может стать хорошим подспорьем на ранних этапах терапии и во время экспозиции пугающим стимулам, поскольку помогает выдерживать тяжелые эмоции без сложного ментального анализа и уменьшает избегание. 

А вот при зависимостях и паническом расстройстве попытка назвать свое эмоциональное состояние может заставить человека избыточно фокусироваться на телесных ощущениях и усилить страх перед симптомами или обострить тягу к веществу. Здесь метод используют только в связке с заземлением, то есть переключением внимания на телесные ощущения в настоящем моменте. 

Предполагается, что есть два пути воздействия. 

С одной стороны, называя эмоцию, мы точнее различаем свои аффективные состояния. Это снижает неопределенность. Вместо неясного напряжения типа «мне плохо, внутри все горит» мы получаем четкую ментальную схему: «это злость» или «это смущение». 

С другой стороны, маркировка аффекта активирует области префронтальной коры, связанные с обработкой информации и тормозным контролем. Это снижает реактивность лимбической системы, даже когда субъективные ощущения не меняются. 

1) Всего лишь дав название эмоции, мы можем снизить эмоциональное возбуждение, особенно если оно высокое. Субъективно чувства и ощущения могут даже не измениться, а пережить эмоции и совладать с ними будет полегче. 

Можно говорить, думать или писать название, можно выбирать его из слов на картинке или на экране — маркировка аффекта сработает. Вот прямо сейчас попробуйте в коментах — напишите, какие эмоции испытываете! И понаблюдайте свое состояние.  

Кстати, то исследование от 2007 года вместе с последующими за ним стало фундаментом для объяснения того, почему разговорная терапия, дневники эмоций и письменные практики снижают эмоциональную реактивность. 

2) Не надо торопиться с поиском слова для своей эмоции. Не надо стараться отрегулироваться как можно скорее. Лучше дать себе мгновение, чтобы прочувствовать эмоцию. Тогда и маркировка аффекта сработает гораздо эффективнее.

3) Легче регулироваться с помощью называния эмоции, если выбираешь из готовых вариантов, а не придумываешь точное слово с чистого листа. Так что мы можем помогать другим регулировать эмоции, задав вопрос типа «Как себя чувствуешь? Злишься или расстроился?». Такая помощь, например, может быть актуальной с детьми. Но и здесь важно не торопиться! Прежде чем пытаться помогать ребенку регулировать эмоции, важно дать ему время прочувствовать и прожить их.

Это время можно использовать, чтобы хорошенько обдумать формулировку, да и саму необходимость такой помощи в данный момент. Ведь здесь легко нарушить тонкую грань и вторгнуться в эмоциональный мир другого. Мы не хотим показать, будто лучше знаем, как ему надо себя чувствовать и поступать со своими эмоциями. Это может подействовать как противоположность помощи.

4) Будет легче регулировать эмоции с помощью маркировки аффекта, если развивать свой словарь эмоций и эмоциональную осознанность.

Я педагог-психолог и веду занятия по развитию эмоционального интеллекта. Бывает, мы с учениками смотрим видео с примерами регуляции эмоций. И на одном видео челленджа детям 6-7 лет надо было не завизжать, когда видишь и трогаешь большого богомола. Одна девочка там сказала "I’m freaking out." Это типа «Я в ужасе»; "freak out" описывает крайнюю степень возбуждения. Говорит она это спокойным тоном в спокойной позе. 

Это прекрасный пример того, как даже детям маркировка аффекта помогает не завизжать, когда хочется оставаться хладнокровным! Или казаться таким.