А у меня развитая саморегуляция?

Если я могу задерживать дыхание на несколько минут, у меня хорошая саморегуляция? А если я могу, не моргнув, ответить на экзамене строгому противному преподу, пропустив мимо ушей его оскорбления? А если после очередной неудачи мне надо проораться, прежде чем я смогу продолжить работу над каким-нибудь сложным материалом, как у меня с саморегуляцией? Все хорошо? А если я матерюсь, порезав палец? Как вы думаете, человек с развитой саморегуляцией себе такое позволит? 

(Эту статью можно прослушать на ютубе / на дзене.)

Так что же это за саморегуляция такая? Что надо уметь, чтобы она была высокой? 

Обычно люди, и дети, и взрослые, отвечают, что саморегуляция — это способность сохранять спокойствие или быстро успокаиваться. И, вроде, как с этим поспоришь? Но что, если надо наоборот взбодриться? 
Еще частый ответ, что саморегуляция — это контроль над собой. Но что, если нужно наоборот отдаться потоку и творить или полностью расслабиться и отдыхать? 

Так что такое понимание не полностью отражает суть. 

Саморегуляция — это то, как мы влияем на свои эмоции, внимание, поведение и уровень психофизиологического возбуждения, чтобы состояние подходило под задачу или текущую потребность. 

То есть это способность и процесс управления своим состоянием, чтобы оно не мешало тому, что мы делаем, а помогало. 

Биатлонисту после скоростного участка, надо быстро успокоиться, чтобы было легче точно стрелять. Водителю при монотонной езде по прямой дороге надо сохранять бодрость и быстро активироваться, когда необходимо выполнять какие-либо маневры. Вот что имеется в виду под уровнем психофизиологического возбуждения. В этих примерах человек намеренно на него влияет. 

Когда оскорбляет профессор на экзамене, мы можем предпочесть проглотить это, подавить свои эмоции и уйти скорей оттуда с нужной оценкой. В другой ситуации наоборот мы посчитаем нужным воспользоваться своим гневом и проявить твердость, поставив обидчика на место. В случае с противным профессором можно еще отложить выражение эмоций — взять да отругать его любыми словами за глаза или осмеять, сплетничая с одногруппниками. 

У нас в распоряжении есть множество способов регуляции эмоций. Она включает не только изменение или подавление, но и выражение эмоций. Не только ослабление, но и усиление или поддержание эмоциональных реакций. Регуляцию эмоций часто понимают как возможность выбора их поведенческого выражения. 

Когда мы говорим о регуляции поведения, подразумевается не только выбор, как и когда выразить эмоции посредством поведения — например, жестов, лица или голоса. Управление поведением необходимо для любого целенаправленного действия. 

Вот вставим нитку в иголку. Тут надо тонко управлять пальцами и руками, чтобы схватить эти маленькие вещи и точно направить конец нити в ушко, подставляя иголку, при этом подавляя импульсы к любым движениям, которые нарушили бы нашу точность. 

Если при этом не получается, и нас бесит, возможно, придется подрегулировать и эмоции. Это если они мешают. Если же немножко раздражения только помогает сосредоточиться или же заставляет плюнуть на это дело и найти приспособление для вставляния нитки в иголку, то тут эмоции наоборот будут кстати. Это я опять к тому, что в деле саморегуляции важную роль играют наши задачи и потребности. 

Часто еще саморегуляция направлена на достижение или поддержание субъективного комфорта — снижения внутреннего напряжения. Похоже, мы больше замечаем именно этот ее аспект, чем приведение себя в состояние, подходящее для задачи или удовлетворения потребности. 

Еще и поэтому саморегуляцию часто ошибочно сводят к «успокоению»: люди замечают только те случаи, когда регуляция приводит к снижению возбуждения, и упускают ситуации, где нужно наоборот активизироваться или удерживать высокий уровень фокуса. 

Саморегуляция опирается на взаимодействие префронтальной коры головного мозга и лимбической системы. Лимбические структуры обеспечивают первичную оценку значимости чего-то для нас и запускают автоматические реакции. Префронтальные области обеспечивают намеренное управление реакциями, помогая нам гибко переключаться между стратегиями поведения в зависимости от контекста и задач. 

Взаимодействие этих областей мозга задает режим работы нервной системы в данный момент: уровень возбуждения, степень импульсивности, моторная готовность, фокус внимания и характер поведения. Эта система может довольно быстро менять состояние, чтобы действие оставалось точным, уместным и адаптивным в конкретной ситуации. 

Тут интересно, как необходимость проораться прежде чем вернуться к работе после неудач может оказаться уместной и адаптивной? Дело в том, что подавление эмоций и импульсов требует ментальной нагрузки и может приводить к напряжению и истощению. 

Поведенческое выражение эмоций, даже отложенное, может помогать сбросить внутреннее напряжение и продолжать жизнь. Действия вроде плача, крика, физического разрядки (удар в подушку, жесты, танец) могут быть формой саморегуляции, если они помогают восстановить равновесие. 

К слову, известно, что мат на родном языке помогает переживать боль, как физическую, так и социальную боль отвержения. Я узнала это после того, как однажды так сильно порезала палец, что чуть не упала в обморок. Будучи одна, я смогла сама оказать себе помощь, по наитию применяя в качестве обезболивающего родную речь. Пришлось пересмотреть взгляд на себя. Оказалось, я не материщинница, а компетентный человек, умеющий эффективно регулировать боль. С научным знанием, конечно, такая саморегуляция комфортнее. 

Саморегуляция неравна контролю. Ее суть в адаптации, а не в подавлении. Она необязательно должна быть осознанной. Чаще всего саморегуляция происходит автоматически. Тело само подстраивает состояние под задачу. Рука сама отдергивается от горячего. Внимание само сужается на важном объекте. Сердце само постепенно успокаивается после испуга. Мы не выбираем эти сдвиги — нервная система сама регулирует состояние организма. 

Важно понимать, что саморегуляция — это не суперсила и не повинность. Есть состояния и события, которые человек не может отрегулировать ни намеренно, ни автоматически. Если интенсивность переживания очень высока, если ситуация выходит за пределы наших ресурсов, никакая саморегуляция не вытянет. Бывают моменты, когда самым адаптивным будет относиться к себе с состраданием, и обращаться за помощью. 

Итак, саморегуляция — это когда мы влияем на свои эмоции, внимание, поведение и уровень психофизиологического возбуждения, чтобы добиваться состояния, подходящего под задачу или потребность. 

Также целью саморегуляции бывает поддержание или возвращение комфорта, баланса организма. В этом своем аспекте она действительно, главным образом, сводится к расслаблению, достижению состояния, в котором происходит восстановление организма. На этом сайте много материалов об этом, и я обучаю разным техникам релаксации. Но все же, саморегуляция — это больше, чем расслабление, и часто может наоборот иметь целью активировать организм. 

Саморегуляция бывает автоматической и намеренной. И ту, и другую мы можем тренировать.