В статье об использовании задержки для регуляции стресса я обещала рассмотреть различия задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Там я упоминала, что физиологические изменения при задержке на выдохе несколько отличаются, что задержка на вдохе получается дольше, и позывы дышать приходят позже. Теперь поговорим об этих отличиях подробнее. А дальше я расскажу о своем опыте.
Мозговое кровоснабжение и пульс
Итак, задержка на выдохе получается короче. Позывы на вдох приходят раньше, и они более интенсивны. При этом уровень углекислого газа в крови в момент окончания задержки дыхания примерно одинаков, задерживаем ли мы после выдоха или после вдоха. Его рост, однако, происходит по-разному.
Если задержать дыхание после выдоха, то уровень углекислого газа начинает расти мгновенно, и накапливается он быстрее. Если же делать задержку, глубоко вдохнув, то содержание углекислого газа в крови сначала снижается, а только потом начинает быстро расти.
Именно по достижении определенного повышенного уровня СО2 срабатывает позыв на вдох. Примерно в это время происходят выраженные физиологические изменения в рамках нырятельного ответа млекопитающих, о которых я подробнее говорила в первом видео об использовании задержки дыхания в качестве метода регуляции стресса. Замедляется сердцебиение, сужаются сосуды скелетной мускулатуры и кожи, а кровь оттекает ко внутренним органам, в особенности сердцу, легким и мозгу. Изменения, характерные для нырятельного ответа, происходят благодаря активации блуждающего нерва, главного нерва парасимпатической нервной системы, обеспечивающей торможение и расслабление.
Именно эти эффекты — снижение пульса и расширение сосудов головного мозга — мы используем, когда задерживаем дыхание для саморегуляции. Мы надеемся, что улучшение мозгового кровообращения поспособствует улучшению фокуса и ментального контроля тогда как снижение частоты сердечных сокращение поспособствует расслаблению.
При задержке на выдохе рост уровня углекислого газа начинается раньше и происходит быстрее. Подтверждено, что благодаря этому действительно мозговой кровоток увеличивается раньше, именно когда задерживаешь на выдохе.
C изменениями пульса дела обстоят сложнее. Активация нырятельного ответа приводит к замедлению сердцебиения, но на разных фазах задержки пульс может повышаться вместе с усиление дистресса. Что касается пульса именно при задержке на выдохе, мне удалось найти исследование, котором нашли его ускорение в начале задержки на полном выдохе — как в сравнении с задержкой на вдохе, так и в сравнении с пульсом при нормальном дыхании.
Рецепторы растяжения легких
Предполагается, что задержка на вдохе удается дольше не только из-за более медленного накопления углекислого газа, но и из-за активности рецепторов растяжения легких — при малом объеме легких они усиливают ощущение необходимости вдохнуть.
Так что, не смотря на то, что очень глубокий вдох может приносить субъективное ощущение дискомфорта на начальном этапе задержки, задерживать все равно получится дольше чем на выдохе, особенно если постараться расслабиться, насколько это возможно, продолжая удерживать набранный объем воздуха.
Изменение давления
Набирать очень глубокий вдох, однако, не рекомендуется. Это предостережение я тоже уже обсуждала, говоря о задержке в качестве метода саморегуляции. Дело в том, что после вдоха повышается артериальное давление, и поэтому, во-первых, самочувствие будет лучше, если не набирать очень полный вдох, а во-вторых, к практике задержки дыхания надо подходить с осторожностью людям с заболеваниями сердца и сосудов.
Хотя в первые секунды задержки на выдохе повышение давления может быть менее резким из-за меньшего начального объема легких, к моменту позывов дышать, оно все равно повышается примерно так же как и при задержке на вдохе. Я нашла этому свидетельство в литературе. Так что предостережение остается актуальным.
Это повышение давления объясняется активацией симпатической нервной системы в ответ на дистресс, связанный со значительным повышением уровня углекислого газа и уменьшением уровня кислорода. При этом, похоже, при задержке на выдохе симпатическая нервная система активируется сильнее, а парасимпатическая меньше.
Да-да, при задержке дыхания активируется не только парасимпатическая нервная система — вместе с нырятельным ответом, но и симпатическая — вместе с дистрессом из-за задержки. О роли физиологического стресса в задержке дыхания я еще сделаю материал, так что приглашаю подписаться на Телеграм или Ютуб канал.
Как используются задержки на выдохе
Итак, при задержке на выдохе быстрее накапливается углекислый газ и увеличивается кровоснабжение мозга. Но парасимпатическая активация при этом менее выражена. Такие задержки могут быть полезны в тренировке устойчивости к повышению СО2 и, возможно, для быстрого повышения ментальной работоспособности.
Задержки на выдохе используются в традиционных практиках, например, в йоге. Считается, что они способствуют успокоению ума и улучшению контроля. Фридайверы могут использовать задержки на выдохе, чтобы тренировать терпимость к повышенным уровням углекислого газа. Для общего расслабления же, скорее всего, лучше сработают задержки на не очень глубоком вдохе.
Мой опыт задержки на выдохе
Я практикую задержки дыхания на выдохе в основном в виде упражнений, вовлекающих уддияны или наули. Это такие йогические упражнения, которые подразумевают движения живота на задержке после полного выдоха. Я их использую для поддержания функций дыхательной мускулатуры и снижения тревоги. Иногда практикую недолгие задержки на выдохе, когда отдыхаю в перерывах между задачами. Признаться, не обращала внимания, как они влияют на ментальные функции.
Что я действительно часто практикую — это дыхание с выраженной паузой после выдоха. Его психофизиологические эффекты отличаются от эффектов задержки на выдохе. Я об этом еще сделаю материалы.
Список источников ↓
Я специализируюсь в психофизиологии стресса и расслабления, обучаю
научно-обоснованным методам саморегуляции, и ко мне можно записаться на консультацию.
Онлайн курсы по методам саморегуляции для самостоятельного изучения
Whitelaw, W. A., McBride, B., & Ford, G. T. (1987). Effect of lung volume on breath holding. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1987.62.5.1962
Godfrey, S., T. Edwards, R. H., & Warrell, D. A. (1969). THE INFLUENCE OF LUNG SHRINKAGE ON BREATH HOLDING TIME. Quarterly Journal of Experimental Physiology and Cognate Medical Sciences, 54(2), 129-140. https://doi.org/10.1113/expphysiol.1969.sp002012
Scouten, A., & Schwarzbauer, C. (2008). Paced respiration with end-expiration technique offers superior BOLD signal repeatability for breath-hold studies. NeuroImage, 43(2), 250-257. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2008.03.052
Nivethitha, L., Mooventhan, A., Manjunath, N.K. et al. Cerebrovascular Hemodynamics During the Practice of Bhramari Pranayama, Kapalbhati and Bahir-Kumbhaka: An Exploratory Study. Appl Psychophysiol Biofeedback 43, 87–92 (2018). https://doi.org/10.1007/s10484-017-9387-8
Rathore, Bharti & Mavai, Manisha & Singh, Yogendra & Mehta, Bharati & Bhagat, Om Lata. (2020). Rhythmic Breath Holding and Its Effect on Arterial Blood Pressure and Its Correlation With Blood Gases. ACTA MEDICA IRANICA. 57. 10.18502/acta.v57i8.2425.
Ostrowski A, Strzała M, Stanula A, Juszkiewicz M, Pilch W, Maszczyk A. The role of training in the development of adaptive mechanisms in freedivers. J Hum Kinet. 2012 May;32:197-210. doi: 10.2478/v10078-012-0036-2. Epub 2012 May 30. PMID: 23487544; PMCID: PMC3590872.
Simoyi, M. F., Martinez, B., & Jimenez Lopez, E. (2019). The Effects of Sustained Inspiration and Expiration on Heart Rate to Elucidate the Physical Mechanics of Respiratory Sinus Arrhythmia. Biomedical Journal of Scientific & Technical Research, 22(2), 16500-16505. DOI: 10.26717/BJSTR.2019.22.003732
авторизуйтесь