Хронический стресс ускоряет старение иммунной системы. Он повышает вялотекущее воспаление и так может приводить к развитию депрессии. При очень продолжительном стрессе повышается реактивность нервной системы в ответ на стрессоры, усиливается воспаление, увеличивается количество свободных радикалов, снижается эффективность выработки энергии в клетках и ускоряется старение. Противодействовать этим эффектам может помочь регулярная практика релаксации.
Меньше воспаления во время стресса
Еще в 2008 году изучали влияние практики расслабления на уровень воспалительных и противовоспалительных маркеров в крови в условиях стресса. Исследовали студентов-медиков в спокойное время учебы и перед экзаменами. Одна группа практиковала техники расслабления по 20 минут в день в течение 4 недель, а другая нет. Использовали медленное диафрагмальное дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию.
У студентов, которые в течение месяца регулярно практиковали расслабление, уровень воспалительных маркеров в крови перед экзаменами повысился меньше, а уровень противовоспалительных маркеров оказался выше, чем в контрольной группе. Кроме того, у них было ниже артериальное давление, и они сообщали о меньшем уровне субъективного стресса.
Важна регулярность
Похоже, именно регулярность практики расслабления имеет важнейшее значение в степени ее влияния на здоровье. Некоторые биологические эффекты в исследованиях психотелесных практик становятся значимыми, только когда ученые анализируют группы тех, кто практикует их регулярно, отдельно от остальных участников.
Более того, эффект самой практики релаксации становится более выраженным с опытом. В 2013 году сравнивали противовоспалительный эффект и степень снижения стресса после сеанса расслабления у людей, практикующих годами, и тех, кто недавно освоил техники релаксации.
Это был клинический эксперимент, в котором измеряли активность генов в крови участников до, сразу после сеанса релаксации и через 15 минут после него.
Для исследования привлекли 52 здоровых человека, 26 из которых имели опыт регулярной практики техник расслабления от 4 до 20 лет. Остальные 26 считались новичками — они только прошли двухмесячный курс тренировки релаксации. Их учили диафрагмальному дыханию, мышечному расслаблению, мантрам и медитации осознанности, которую исследователи описывают как пассивное игнорирование навязчивых мыслей.
Так вот, после 15 минут расслабления обнаружилось снижение активности генов, запускающих воспаление и стресс. При этом повысилась активность генов, поддерживающих эффективное производство энергии в клетках, а также контролирующих выработку инсулина. Для нас это означает больше сил и выносливости, лучше устойчивость к болезням.
Эти благоприятные изменения сохранялись и через 15 минут после практики расслабления. Они были обнаружены и у новичков, и у опытных практикующих. У опытных, однако, они были заметно более выражены.
Так что, ответственно расслабляясь сегодня, мы создаем задел для своего будущего здоровья!
Техники релаксации
Действительно, функции состояния расслабления — это восстановление и саморегуляция организма. Я говорю подробнее о расслаблении как функциональном состоянии организма в онлайн курсе «Идеомоторное расслабление», который учит использовать технику релаксации хронических мышечных напряжений для быстрого эффективного отдыха и реабилитации.
4 разные техники саморегуляции я описала в бесплатном пособии «Тренировка расслабления после травмы».
Список источников ↓
Я специализируюсь в психофизиологии стресса и расслабления, обучаю
научно-обоснованным методам саморегуляции, и ко мне можно записаться на консультацию.
Chronic Stress Quietly Speeds Up Immune Aging and Depression - Medscape - May 23, 2025.
Koh, K. B., Lee, Y., Beyn, K. M., Chu, S. H., & Kim, D. M. (2008). Counter-stress effects of relaxation on proinflammatory and anti-inflammatory cytokines. Brain, Behavior, and Immunity, 22(8), 1130-1137. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2008.06.009
Buric, I., Farias, M., Jong, J., Mee, C., & Brazil, I. A. (2017). What Is the Molecular Signature of Mind–Body Interventions? A Systematic Review of Gene Expression Changes Induced by Meditation and Related Practices. Frontiers in Immunology, 8, 259671. https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.00670
Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. PLOS ONE, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
авторизуйтесь